Iniciar una dieta saludable es mucho más fácil de lo que se cree si se tienen claros una serie de conceptos básicos para generar saciedad y evitar catabolismo muscular.
Saber cómo iniciar correctamente una dieta saludable es clave para conseguir desarrollar una buena adherencia a la misma a mediano y largo plazo. De lo contrario, podría aparecer la ansiedad lo que resultaría en un abandono y en el posible efecto rebote posterior. Esto es algo que hay que evitar siempre.
Antes de comenzar es importante destacar que, en lugar de pensar en iniciar una dieta, lo correcto sería promover un cambio de hábitos a nivel general. No solo en lo que a nutrición se refiere. También será determinante realizar ejercicio físico, exponerse de manera regular a la luz solar y dormir bien cada noche.
Pasos para iniciar una dieta saludable con éxito
A continuación, te vamos a comentar los pasos clave que debes seguir para iniciar una dieta saludable de manera exitosa, con un alto porcentaje de adherencia para que se mantenga con el paso de los años.
1. Focaliza en los hábitos tóxicos
Lo primero que debería restringirse, o por lo menor reducirse, son los hábitos tóxicos. Entre ellos podemos destacar principalmente el consumo de alcohol. Esta droga socialmente aceptada ha demostrado perjudicar enormemente a la salud humana. También consigue impactar de manera negativa sobre el estado de composición corporal, aportando calorías vacías.
El alcohol es uno de los hábitos que deben eliminarse para una dieta saludable.
Un primer paso puede ser sustituir la cerveza y los combinados de alta graduación por vino, ya que se ingiere en una cantidad menor y cuenta con un aporte de alcohol más reducido. A partir de aquí, el siguiente paso es alternar esta bebida con agua con gas, para posteriormente ir retirándola de manera progresiva de las rutinas.
2. Reduce el consumo de ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados de origen industrial son realmente dañinos para la salud. Cuentan en su interior con una gran cantidad de azúcares simples y de grasas trans que incrementan los niveles inflamatorios y el riesgo de enfermar. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, la ingesta regular de este tipo de lípidos se asocia con un mayor riesgo de diabetes y de cáncer.
En su lugar conviene introducir en la dieta una gran cantidad de alimentos frescos. Se caracterizan por su concentración en nutrientes esenciales y en fitoquímicos, en el caso de los vegetales. Es importante, al mismo tiempo, que las frutas y las verduras sean parte fundamental de la pauta diaria.
3. Asegura la ingesta proteica
Muchas dietas fallan porque no consiguen cubrir el mínimo aporte proteico diario, lo que condiciona la génesis de apetito, la sensación de fatiga y la destrucción progresiva de la masa muscular. Es determinante lograr al menos un consumo diario de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Si hablamos de deportistas estos requerimientos podrían duplicarse con facilidad.
Ahora bien, al menos la mitad de las proteínas de la dieta han de ser de alto valor biológico. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Incluso la ingesta de suplementos de proteína de suero de leche en la pauta podría resultar una estrategia eficiente de cara a incrementar la saciedad.
4. Cuidado con los carbohidratos simples
No está prohibido consumir carbohidratos en el contexto de una dieta saludable, pero estos han de ser de calidad. Sobre todo hay que priorizar los de tipo complejo que se pueden encontrar en los tubérculos y en las legumbres. Otros alimentos como la quinoa y el arroz pueden estar también recomendados. Eso sí, la ingesta de esta clase de comestibles irá en línea con el grado de actividad física realizado.
Iniciar una dieta saludable con éxito es fácil
Como ves, existen una serie de trucos sencillos para iniciar una dieta saludable con éxito que se pueda mantener con el paso del tiempo. Lo más importante es generar adherencia, y para ello hay que asegurarse de que no se pasa hambre. Los alimentos con alto contenido en fibra, en proteínas y en grasas resultarán determinantes para lograr dicho objetivo.
Para terminar, hay que tener en cuenta que siempre se puede acudir a la figura del nutricionista para buscar optimizar la pauta nutricional. De este modo se asegurará que no existen déficits en cuanto a nutrientes esenciales, lo que podría terminar por condicionar el estado de salud con el paso del tiempo.
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