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Cómo repercute el insomnio en nuestro cuerpo

La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Prácticamente todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.


Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.


Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.


De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.


Cuando una persona tiene esta afección, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.


Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.


¿La melatonina ayuda a conciliar el sueño?

Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. ¿Por qué sucede esto?


Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.


El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.


¿Cuándo es bueno tomar melatonina?

La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el mas conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.


Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.


Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.


En Europa está autorizado su uso para el tratamiento del insomnio primario en mayores de 55 años. No obstante, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteración del sueño persistente se debe consultar con un especialista del sueño.


Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.


¿Cómo tomar los suplementos para que sean más efectivos?

Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño.


Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.


Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina. Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.


Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el té o el café. Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.


Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sueño. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que estamos experimentando problemas para dormir. Asimismo, no debemos dejar al margen la psicoterapia y las medidas de higiene, todas ellas tremendamente importantes.


*José Luis Relova Quinteiro es profesor de Fisiología, Universidade de Santiago de Compostela, España. Su artículo fue publicado en The Conversation, cuya versión original podés leer aquí.




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