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¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda?


La debilidad en esta zona, sumada a malas posturas, suele ser la causa de los dolores.

Hay prácticas sencillas para todas las edades que se pueden hacer día a día.


El dolor de espalda es una de las molestias más habituales en hombres y mujeres de todas las edades. En muchos casos, la debilidad de esta zona del cuerpo, sumada a las posturas que las personas asumen a la hora de trabajar durante horas frente a una computadora, son la causa de los dolores. Por eso es necesario hacer ejercicios que fortalezcan la espalda.


Es muy común que no tener fortalecida y trabajada la musculatura de la columna cervical, dorsal y lumbar sea la causa de los frecuentes dolores y molestias en esta parte del cuerpo. Si a esa debilidad se le aplican largas horas de trabajo de escritorio, el cuadro empeora.


La publicación médica Mayo Clinic, recomienda algunos ejercicios que pueden ayudar a corregir los inconvenientes que causan las malas posturas y también a fortalecer la espalda.


Seis ejercicios recomendados por los médicos para fortalecer la espalda


Llevar las rodillas al pecho y estirar la zona lumbar. Es necesario recostarse boca arriba en el piso, en un mat o colchoneta. Con ambas manos, tirar de una rodilla y presionarla sobre el pecho. Contraer los músculos del abdomen y presionar la columna vertebral sobre el suelo. Luego de cinco segundos, volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.


Hacer una torsión de la zona lumbar. También boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo. Mantener los hombros firmes sobre la colchoneta y girar lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado, mantener 10 segundos, y girar hacia el otro.


Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, hay que contraer los músculos del abdomen haciendo que la parte baja de la espalda se levante.


Mantener esta postura durante cinco segundos y luego bajar la espalda, apoyándola completamente, haciendo fuerza contra el suelo. Repetir hasta llegar a 30 con el paso de los días.


El puente. Así acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas apoyadas también en el suelo, mantener los hombros y cabeza relajados y apretar los músculos del abdomen y glúteos.


Luego, elevar las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantener esta posición durante tres respiraciones profundas. Y luego, relajar.


Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar. Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar.

Gato contento, gato enojado. Una postura muy característica del yoga y muy efectiva para estirar y fortalecer la espalda. Hacer una mesa o gato en cuatro patas. Rodillas y manos a la misma altura.


Luego, arquear en forma lenta pero profunda la espalda, hacia el techo mientras se baja la cabeza y cuello hacia el piso. Hacer la postura contrapuesta, el gato enojado, dejando caer la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras se levanta la cabeza hacia el techo.


Torsiones en silla. Entre los ejercicios para fortalecer la espalda lo que también se puede hacer es sentarse en una silla de costado al respaldo o bien en un banco. Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda. Presionar el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, girar y estirar hacia el costado.


Luego de 10 segundos, repetir la misma torsión de la espalda pero hacia el lado opuesto. Es recomendable hacer este estiramiento al menos un par de veces por día, principalmente si se trabaja muchas horas en un escritorio.

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